Можно ли макароны на ПП? Durum, цельнозерновые, норма

«Макароны нельзя на ПП» — самый стойкий миф нутрициологии 2010-х. На самом деле макароны из твёрдых сортов пшеницы (durum) имеют ГИ 50, дают 8 г белка/100 г сухих и 350 ккал/100 г — это нормальный гарнир, не хуже риса или картофеля. Главное — выбрать правильные и не топить их в сливочном соусе. В этой статье — как выбрать макароны на ПП, технология «al dente» и 5 рецептов.

Все макароны не одинаковые

Главный критерий выбора: на упаковке должно быть «из твёрдых сортов пшеницы» / «durum» / «семолина». Без этого — обычные макароны с ГИ 65, которые дают резкий скачок сахара.

Топ-выбор по целям

• Худеешь: цельнозерновые или из бобовых. Больше клетчатки и белка, ниже ГИ.
• Поддерживаешь вес: durum (твёрдые сорта). Идеальный «обычный» вариант.
• Спортсмен: durum + увеличенная порция (100-120 г сухих). Углеводы для тренировки.
• Целиакия: рисовые, гречневые, кукурузные.

Лайфхак «al dente»

Макароны, сваренные «аль денте» (на 1-2 минуты меньше времени на пачке), имеют ГИ на 10-15 ниже разваренных. Они меньше «расщепляются» в кишечнике — медленнее усваиваются. Плюс — вкуснее.

Технология:

1. 1 литр воды на 100 г макарон
2. Соль 1 ч. л. на литр (после закипания)
3. Время с пачки минус 1-2 минуты
4. Слить, не промывать (промывание удаляет крахмал, нужный для соуса)

Норма макарон в день

• Дефицит: 60-80 г сухих (210-280 ккал, 1 порция в день максимум)
• Поддержание: 80-100 г сухих
• Набор/спорт: 100-150 г сухих

5 ПП-рецептов

1. Паста с креветками и шпинатом (480 ккал, 35 г белка)

80 г сухих durum + 100 г креветок + 100 г шпината + 1 ст. л. оливкового масла + чеснок + лимон. 15 минут.

2. Паста с курицей и томатами (490 ккал, 38 г белка)

80 г durum + 100 г куриной грудки + 200 г помидоров + базилик + 1 ч. л. оливкового масла. Соус — пассеровка томатов с чесноком.

3. Bolognese ПП (520 ккал, 40 г белка)

80 г durum + 100 г говяжьего фарша из вырезки + 1 морковь + 1 лук + 200 г пюре помидоров + чеснок + орегано. 30 минут.

4. Карбонара ПП (450 ккал, 30 г белка)

80 г durum + 80 г куриной грудки кубиками (вместо панчетты) + 1 яйцо + 30 г пармезана + чёрный перец. Без сливок! Карбонара классики делается без сливок.

5. Холодный салат с пастой (380 ккал, 18 г белка)

80 г варёной durum (охлаждённой) + 100 г тунца в собственном соку + помидоры + оливки + красный лук + базилик + лимон + 1 ч. л. оливкового масла. На обед в офис.

Топ-3 ошибки

1. Сливочный соус с пармезаном. Альфредо классики: 600+ ккал/порция. Замени на томатный или йогуртовый.
2. Пере-варенные макароны. Разваренные = ГИ 70+, превращаются в «крахмальное пюре».
3. Большая порция. 200 г сухих макарон = 700 ккал, плюс соус — это уже 1000 ккал на одну тарелку.

FAQ

Можно ли вечером? Да! Но 80 г + белок + овощи. Ужин «макароны со сливочным маслом» — нет.

Спагетти, пенне, фарфалле — есть разница? По БЖУ — нет. По соусу — да: спагетти лучше с томатным/масляным; пенне — со сливочным; фарфалле — для холодных салатов.

Целиакия? Бери безглютеновые: рисовые, гречневые, кукурузные. По вкусу хуже, но безопасны.

В меню RawPlan макароны durum и из бобовых появляются 1-2 раза в неделю как обед или ужин. На персональном плане мы рассчитываем порцию 60-80 г сухих + 100-120 г белка + овощи = полноценный приём 450-500 ккал. Главный фокус: НЕ исключать макароны из рациона. Это нормальный гарнир. Исключи только: 1) обычные мягкие макароны, 2) сливочные соусы, 3) большие порции. Тогда макароны = твой друг, а не враг.