ПП-роллы из лаваша: 8 начинок и техника скручивания

ПП-роллы из лаваша — лайфхак для тех, у кого есть 7 минут и нет времени на полноценный обед. Тонкий армянский лаваш + начинка + сворачивание = 350-450 ккал, 25-35 г белка, который влезет в ланч-бокс. В этой статье — 8 проверенных начинок с КБЖУ, техника скручивания «не разваливается» и разбор «вреден ли лаваш».

Лаваш и БЖУ: что важно знать

Главное правило: 1 лист тонкого лаваша = 150-200 ккал. С начинкой 200 г получаешь 350-450 ккал — это полноценный обед.

Техника скручивания «не разваливается»

1. Лаваш суховат — побрызгай 1-2 раза водой из пульверизатора и дай постоять 30 секунд. Эластичный.
2. Начинка по центру 1/3 листа. Не на самом краю, иначе при сворачивании выпадет.
3. Жидкие соусы — вглубь, к мясу/сыру. Не на верхний слой лаваша, иначе размокнет за 10 минут.
4. Сворачивай плотно, как буррито: загни боковые края на начинку, потом сверни от себя.
5. Завернуть в пергамент или фольгу — придаёт форму, не «расходится» в сумке.

8 начинок

1. Курица + овощи (380 ккал, 30 г белка)

1 лист лаваша + 100 г запечённой куриной грудки кубиками + горсть рукколы + 50 г тёртой моркови + 1/4 авокадо + 1 ст. л. греческого йогурта с горчицей.

2. Тунец + яйцо (360 ккал, 30 г белка)

1 лист + 100 г консервированного тунца в собственном соку + 1 варёное яйцо ломтиками + огурец + красный лук + 1 ст. л. йогурта + лимон.

3. Лосось + крем-сыр + шпинат (430 ккал, 26 г белка)

1 лист + 80 г слабосолёного лосося + 50 г творожного сыра 5% + горсть шпината + укроп + лимон. «ПП-Филадельфия».

4. Креветки + авокадо (390 ккал, 24 г белка)

1 лист + 100 г варёных креветок + 1/2 авокадо размятого + рукколла + 1 ст. л. лайма + 1 ч. л. соевого соуса. Калифорнийский стиль.

5. Греческий с фетой (400 ккал, 18 г белка)

1 лист + 70 г феты + 100 г куриной грудки кубиками + 100 г огурцов + 100 г помидоров + 5 оливок + орегано + оливковое масло. Средиземноморье.

6. Индейка + хумус (410 ккал, 28 г белка)

1 лист + 100 г запечённой индейки + 2 ст. л. хумуса + горсть шпината + помидоры черри + лимон. Восток + ПП.

7. Творог + травы + редис (300 ккал, 22 г белка)

1 лист + 200 г творога 5% + 30 г козьего сыра + горсть петрушки + укроп + 50 г тёртого редиса + соль. Веганская версия — без козьего сыра, добавить семена кунжута.

8. Шаурма ПП (440 ккал, 35 г белка)

1 лист + 120 г куриного филе кусочками (маринованного в йогурте + специях, обжаренного на сковороде) + капуста + помидор + огурец + йогуртовый соус с чесноком. Альтернатива уличной шаурме на 800 ккал.

Топ-3 ошибки

1. Жирные соусы (майонез, сырный соус). Заменяют 200 ккал белковой ценности на 200 ккал пустого жира. Греческий йогурт с горчицей и лимоном — идеальная замена.
2. Перегруз начинкой. 250 г = ролл лопается. Норма — 150-200 г начинки на 1 лист.
3. Без белка. «Сыр + овощи» — это закуска, не обед. Минимум 25 г белка из мяса/рыбы/яиц.

FAQ

Сколько хранится в холодильнике? С влажной начинкой (тунец, лосось) — до 12 часов. С сухой (курица, индейка) — до 24 часов в герметичной плёнке.

Можно ли подогревать? Гриль-сэндвичница 2 минуты или сухая сковорода 1 минута с каждой стороны.

Лаваш — это вредно? Тонкий армянский — нет: 235 ккал и 8 г белка/100 г, такой же гликемический индекс как у цельнозернового хлеба (50-55).

В меню RawPlan роллы из лаваша — частый ужин или обед в офис: дешевле магазинного «здорового» сэндвича в 3 раза, готовятся за 7 минут. На персональном плане для тех, кто на дефиците, рекомендуем 1 лист = 1 приём пищи (350-450 ккал). Для набора массы — 1.5 листа с двойной порцией белка (550-650 ккал). Лаваш — самая универсальная база ПП-обеда: пара минут, и у тебя в руке полноценное блюдо с белком, овощами и хорошими жирами.