ПП-десерты без сахара: 15 рецептов на каждый день

Десерты на ПП — не миф и не страдание. Без рафинированного сахара можно делать чизкейки, муссы, мороженое, конфеты, фондан — и они будут вкуснее «оригиналов» из кондитерской. Главное правило: брать не «сахар вреден, поэтому ем сухари», а «заменяю сахар на финики, эритрит, банан, какао — и десерт остаётся вкусным, но с другим БЖУ». В этой статье — 15 десертов на каждый день и неделю.

Чем заменяем сахар

Главный совет: не злоупотреблять любым подсластителем. Норма — 5-15 г сладости на десерт, не 50.

15 десертов без рафинированного сахара

1. Банановое мороженое «nicecream» (110 ккал/порция)

2 спелых банана нарезать кружками, заморозить 4 часа. Взбить блендером до кремовой текстуры. Подавать с какао, ягодами, орехами. Чем спелее банан, тем слаще.

2. Шоколадный мусс из авокадо (180 ккал)

1 авокадо + 2 ст. л. какао + 2 ст. л. подсластителя + 50 мл молока + 1 ч. л. ванили. Блендер 1 минуту. Холодильник 1 час. Похож на шоколадный крем для торта.

3. Творожный мусс с ягодами (150 ккал)

200 г творога 5% взбить блендером с 100 мл молока + подсластителем + ванилью. Разложить в стаканы, сверху горсть малины и веточка мяты.

4. Чизкейк без выпечки (220 ккал)

База: 80 г овсянки + 30 г миндаля + 4 финика — измельчить, прижать в форме. Крем: 300 г творожного сыра + 200 г греческого йогурта + желатин (15 г, замочить и распустить) + подсластитель. Залить базу, в холодильник на 4 часа. На 8 порций.

5. Энергетические шарики «3 ингредиента» (95 ккал/шт)

200 г фиников без косточек + 100 г миндаля или фундука + 2 ст. л. какао. Перемолоть в комбайне, скатать в шарики 25 г. Обвалять в кокосовой стружке. На 12-15 штук.

6. Шоколадный фондан без муки (240 ккал)

1 яйцо + 1 ст. л. какао + 2 ст. л. подсластителя + 1 ст. л. молока + щепотка соли. В формочку для маффина с кусочком тёмного шоколада в центре. 8 минут при 200°C. Горячий с жидким центром.

7. Овсяноблин-десерт (290 ккал)

Овсяноблин + 100 г творога, взбитого с подсластителем + горсть ягод. Свернуть рулетом, посыпать какао.

8. Тыквенный пирог без муки (175 ккал)

300 г тыквенного пюре + 2 яйца + 50 г творога + 2 ст. л. овсяной муки + специи (корица, мускат, имбирь) + подсластитель. 35 мин при 180°C в форме 18 см. 6 порций.

9. Чиа-пудинг с какао (210 ккал)

30 г семян чиа + 200 мл молока + 1 ст. л. какао + 1 ст. л. подсластителя. Смешать, в холодильник на 4 часа. Верх — банан или клубника.

10. Кокосовые «Раффаэлло» (75 ккал/шт)

100 г кокосовой стружки + 50 г миндальной муки + 50 мл сгущёнки без сахара + 5 миндалин. Смешать, скатать шарики вокруг миндалины, обвалять в стружке. 10 штук.

11. Творожный «брауни» (165 ккал)

300 г творога 5% + 50 г какао + 2 яйца + 100 г бананового пюре + 30 г миндальной муки. 25 мин при 180°C. Влажный, шоколадный, на 9 квадратиков.

12. Запечённое яблоко с творогом (180 ккал)

2 яблока сорта Антоновка, вырезать середину. Начинка: 100 г творога + 1 финик + корица + щепотка кардамона. Запекать 25 мин при 180°C. Дешёвый и осенний.

13. Замороженный йогурт-боул (190 ккал)

500 г греческого йогурта 2% + 2 ст. л. подсластителя + ваниль. Заморозить в форме 4 часа. Подавать как мороженое с фруктами.

14. Печенье «1 банан + овсянка» (60 ккал/шт)

1 спелый банан размять вилкой + 100 г овсянки + горсть изюма. Сформовать 10 печенек, 15 мин при 180°C.

15. Морковный кекс (200 ккал)

200 г тёртой моркови + 2 яйца + 100 г овсяной муки + 50 г грецких орехов + 100 г бананового пюре + специи. 30 мин при 180°C. 8 порций.

Топ-3 ошибки в ПП-десертах

1. «Зато без сахара» — добавляют 200 г миндаля, 100 г кокоса, авокадо, и десерт даёт 600 ккал. БЖУ важно даже в ПП.
2. Не пробуют до выпечки — слишком много подсластителя или, наоборот, мало. Эритрит охлаждает рот, после охлаждения вкус меняется.
3. «Здоровая» гранола из магазина с 30% сахара — читай состав.

FAQ

Можно ли есть каждый день? 1 порция десерта 150-250 ккал в день — норма даже на дефиците.

Финики — это сахар? Это фруктоза + клетчатка + минералы. ГИ 42 (умеренный), но калорийно: 5 фиников = 150 ккал. Считай.

Можно ли в духовке вместо подсластителя натуральный сахар? Можно, но добавь 30% сверху от обычного количества: 2 ст. л. сахара = 3 ст. л. эритрита.

В меню RawPlan мы добавляем 2-3 ПП-десерта в неделю — банановое мороженое, чизкейк без выпечки, шоколадный мусс. Так ты не страдаешь от «безвкусной» диеты и не срываешься на шоколадку в магазине. В персональном плане мы рассчитаем сколько граммов десерта в день вписывается в твою норму без потери дефицита. Десерт на ПП — это не компромисс, а полноценная альтернатива «обычному» сладкому. Главное — не считать «полезный» десерт бесплатной едой. БЖУ есть везде, даже в финиках и какао. Считай — и наслаждайся.